跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。

对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。

那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？

1、走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。

具体来说，每增加1个代谢当量(MET)的能耗：

(代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。)

跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要坚持。

2、走路和跑步，哪个更适合你？

走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

■ 哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。

体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝、髋关节)的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。

65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。

有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，且风险可控。

孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

■ 哪些人更适合跑步？

跑步适合那些年龄相对低，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

03 跑步和走路，运动时记住这3点

■ 每次运动多久？一周几练？

研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

所以综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。

■ 什么时间运动锻炼比较好？

8点至10点一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼(8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

16点至17点一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

医生表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可看情况推迟。

■ 运动过程中需要注意什么？

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟)，每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动，上来直接跑5公里)，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

跑步和步行各有健康优势，主要在以下几个维度上有所区别。大家可以根据自身的具体情况选择，并长期坚持下去。

1、能量消耗与减脂

跑步5公里在总热量消耗上要高于步行5公里，其单位时间内消耗的热量更高。但如果单次步行时间足够长（如超过45分钟），能量消耗与减脂效果也会很可观。

2、心肺功能提升

跑步对心脏和肺部的刺激更强，能更有效地提升最大摄氧量。快走的刺激较为温和，对心肺功能的基础提升和维持有益，更适合老年人和没有运动基础的人群。

3、骨骼与肌肉

跑步和快走在维持骨量方面表现均不错，但对于大体重人群而言，跑步对膝关节的损伤风险较高，建议选冲击性较低的步行或无负重的游泳。

4、时间效率

跑完5公里通常需要25~40分钟，而步行5公里往往需要50~75分钟。

5、安全性与可坚持性

跑步的强度较高，对膝盖等关节的冲击力也更大，运动时身体容易感到疲劳，对于刚开始运动的人来说，可能会觉得难以长期坚持。

步行对关节友好，安全系数高，尤其适合大体重者、老年人、康复期人群及运动新手，并且容易融入日常生活（如通勤、购物），坚持门槛低。

5个细节降低运动损伤

北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，虽说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定的时间有目的性地快走或跑步，因为基础活动不含健身目的，健康效应不稳定。走或跑的过程中，注意以下几方面。

1、姿势：脚跟先落地

不管快走还是跑步，都建议锻炼过程中抬头挺胸，上臂自然摆动；抬腿迈脚，自然地按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序滚动着地；尽可能避免内、外八字，以免发力点不科学，损伤膝盖软骨。

2、强度：看心率

衡量健身的强度，比较标准的方法是看心率：

体质好的人，运动时心跳可以控制在120～180次/分钟；

中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟。若没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但可交谈，表明已达到中等运动强度。

3、装备：鞋子要有支撑

鞋底软硬适中，有支撑性，可以缓冲运动时脚底的压力，并保护关节。研究显示，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性，可减少20%左右的地面冲击力。

4、时间：慢病人群避开清晨

早晨是心血管意外的高发时段，慢病人群建议避开早上6点至10点这一时段；若选择晚上运动，建议将锻炼的结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点结束锻炼，以免影响睡眠。

5、步幅：不宜太大步

有些人走路或跑步时习惯迈大步、脚后跟跺地，这会使踩踏地面的冲击力直达膝盖，容易损伤关节。

对平时不怎么运动的人来说，刚开始运动应逐渐增加步数或公里数，不做“周末运动战士”，避免时间过长、用力过猛的暴走。▲

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