《认知觉醒----开启自我改变的原动力》结构清晰，分为上下两篇，共八章，系统地探讨了认知（cognition)、情绪(emotion,émotion)、学习(learning,apprendissage)与行动(action)等方面的内容。

以下是本书的详细章节结构：

上篇：内观自己，摆脱焦虑

第一章大脑——一切问题的起源

大脑：重新认识你自己

焦虑：焦虑的根源

耐心：得耐心者得天下

第二章潜意识——生命留给我们的彩蛋

模糊：人生是一场消除模糊的比赛

感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

第三章元认知——人类的终极能力

元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

下篇：外观世界，借力前行

第四章专注力——情绪和智慧的交叉地带

情绪专注：一招提振你的注意力

学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

第五章学习力——学习不是一味地努力

匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

深度：深度学习，人生为数不多的好出路

关联：高手的“暗箱”

体系：建立个人认知体系其实很简单

打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

第六章行动力——没有行动世界只是个概念

清晰：一个观念，重构你的行动力

“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

第七章情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

心智带宽：唯有富足，方能解忧

单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

第八章早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

阅读：如何让自己真正爱上阅读

写作：谢谢你，费曼先生

运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

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上篇：内观自己，摆脱焦虑

第一章大脑——一切问题的起源

第一节大脑：重新认识你自己

1.“自已”特指大脑部分；大脑的问题是人类感到无能和痛苦的根源。

2.人类三重大脑（本能脑、情绪脑、理智脑）的进化：数十亿年前，海洋中，复制子--单细胞生物--动物（原始鱼类）、植物和微生物。3.6亿年前，爬行动物时代，演化出最初的“本能脑”（又叫原始脑、基础脑、鳄鱼脑、蜥蜴脑、爬行脑），只有一个原始的反射模块，没有情感和理智，能简单快速反应。2亿年前，哺乳动物登场，进化出了情绪，大脑发展出边缘系统（情绪脑，猴子脑）。距今250万年前，人类出现，在大脑的前额页区域进化出“新皮层”，至7万至20万年前成形（理智脑、理性脑或思考脑）。

3.三重大脑的高低之分与权力之争

理智脑高级，但力量小。原因：（1）出现的年代晚 （2）发育成熟时间短（3）860亿个神经元细胞，理智脑只占20%;理智脑距离心脏远，紧急情况下容易缺血（为什么人紧张时会大脑一片空白）（4）本能脑和情绪脑掌管潜意识和生理系统，运行速度极快。理智脑速度非常慢，特别耗能。

本能脑和情绪脑被生存压力塑造成“目光短浅，即时满足”，这些天性就是人类的默认天性。

4.1万年前，农业社会；约300年前，工业社会；约50年前，信息社会。本能脑和情绪脑未适应，其特点成为人类成长的阻碍。（避难趋易和急于求成）

5.人类被称为“自我解释的动物”原因：理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自已在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化。（？）

6.成长就是克服天性的过程。大脑和肌肉一样，遵循用进废退的原则，可以通过科学的方法训练，让理智脑加速变强。

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的--越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。

7.本能脑有强大的运算能力，情绪脑有强大的行动能力。理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们力气大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

第二节焦虑：焦虑的根源

1.人类迫切希望改变的原因：无论个体还是群体，人类的安全感都源于自已在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

2.直面焦虑：（1）完成焦虑 （2）定位焦虑 （3）选择焦虑 （4）环境焦虑 （5）难度焦虑

3.焦虑的根源：想同时做很多事，又想立即看到效果。人类的天性。

第三节 耐心：得耐心者得天下

1.缺少耐心是天性，不可耻。社会中的精英通常是那些能更好的克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

2.很多时候，我们对困难缺乏耐心是因为看不见全局、不知道自已身在何处，所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量。

3.理性工具：

宏观工具

（1）复利曲线：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。选择正确的方向，积累过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点的扩展自已的能力范围。

（2)舒适区边缘：能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区--拉伸区--困难区”的形式分布。要想让自已高效成长，必须让自已始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自已受挫，而始终停留在舒适区会让自已停滞。

微观工具：

（1）成长权利对比：

对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要。如果不盯住内层的改变量，那么在表面投入再多的学习量也会事倍功半。因此，从权重上看，改变量>行动量>思考量>学习量。

（2）平台期

学习进展和时间的关系，并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。比如建立一个新的语言过滤器需要6个月才能突破平台期。耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远眼光的结果。

4.怎样拥有耐心

（1）首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自已。

培养耐心，要从接受自已缺乏耐心这一点开始。“你看，我身体里的那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”

（2）面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。--和自已对话，不能急于求成，允许自已缓慢的改变，甚至经常失败。“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”

后娱乐的好处：将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就象一种奖赏；而先娱乐，虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。

（3）面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾。

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节模糊：人生是一场消除模糊的比赛。

1.认知模糊形成的原因：

进化形成了意识分层，潜意识负责生理系统，意识负责社会系统。好处是解放意识，坏处是“模糊”。因为处理信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，但潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自已不理解的事。

2.如何消除：

（1）学习知识，消除认知模糊

人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习。

人生天不喜欢学习和思考，因为这件事情耗能。生命的首要任务是生存。基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都被视为对生存的威胁。而潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受。所以本能通常都是阻碍学习的。

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。《思考力》《刻意练习》《原则 》《超越感觉》提高思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。（比如学霸的错题本）

（2）拆解烦恼，消除情绪模糊。

海灵格：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。（承受不幸是被动耗能，人类不喜欢主动耗能）

回避痛苦会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大。原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。（这是心理学上“泛化”的含义么？）

真正的困难总比想象的要小得多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

“究竟是什么让自已烦燥不安？”“具体是什么让自已恐惧担忧？”“面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？”

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原型毕露。

3.行动力不足的真正原因是选择模糊。选择模糊是一种不确定性，人类面对不确定性时会不自觉逃避（逃避不确定性已被写进基因）。因此，当我们没有足够清晰的指令或目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

目标和过程要细化、具体化，让自已始终处于“没得选”的状态。

第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

1.潜意识是感性，是天性；意识是理性。潜意识速度快。

2.凭感觉学习：《好好学习》作者成甲----用感悟帮自己选择以，再用理性能力帮助自已思考。

熔断不读书法：对于有启发的内容，为什么刚才这个点让我有启发？我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？这个启发点有没有类似的知识？

被某件事击中：为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？为什么我不由自主的沉溺于这段剧情？

只取全书一个最触动自已的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。原理：在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。

3.凭感觉寻找人生目标：目标是存放我们热情和精力的地方--《美好人生运营指南》条建议：---小事听从你的脑，大事听从你的心

（1）这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？

（2）什么事让你废寝忘食？

（3）你在做什么事情的时候，最让自已感动？

（4）你最让人感动的时刻是什么？

（5）如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？

（6）闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？

4.如何捕捉感性？（1）最（2）总（3）无意识的第一反应（4）梦境（5）身体(6)直觉

第三章 元认知——人类的终极能力

第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

1.何为元认知？就是通常所说的反思能力。

分级：主动与被动

运行：你能意识到自已在想什么，进而意识至这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

2.如何获取元认知能力：

（1）过去：前人或自已

(2)自身的经历

(3)灵魂伴侣：“这个事情可做可不做，还是先忍一下，等做完重要的事情再说；停下来，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事情；再过几年回头看，现在的烦恼不值一提，与其消耗自忆不如把情绪收起来，干点有用的事……”

(4)冥想：监控注意力，将其集中到需要关注的地方。

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

1.定义元认知：元认知是觉察力和自控力的组合，元认知即：自我审视，主动控制，防止被潜意识左右的能力。我们天然被潜意识左右，成长就是为了主动控制。

理智脑的战斗力表现两方面：（1）侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力（2）侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

《朋友圈的尖子生》

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自已的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

2.成为自已人生的思维舵手：所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”，只做一件事：想清楚。对模糊零容忍。

（1)针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张

（2)针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事

（3)针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义的内在动机。

下篇：外观世界，借力前行

第四章专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节情绪专注：一招提振你的注意力

1.原因：当下太无聊，所以追求更有意思的事；当下太痛苦，追求更舒适的事。

2.后果：走神时，要么沉浸过去，要么担忧未来，要么幻想不可能实现的情况，唯独没有让人活在当下。而生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段就是幸福专注的高质量人生。身心分离的片段组成的是分心走神的低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。

3.分心走神是天性，与大脑的记忆机制有关。人类大脑使用背景关联记忆的方法，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容。这样可以降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。

但是背景关联记忆法的副作用是：我们感官所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容。又因为感官受潜意识控制，而潜意识永不消失。所以只我们醒着，分心走神就随时可能发生。

4.让感受回归行动：身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程，更是一种很好的专注力训练。身心合一的要诀不仅是专注于当下，更是享受当下。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

1.人类情绪和能力优劣的根本差异：对自身注意力关注方式的差别，即沉浸能力的不同。

2.深度沉浸的方法：天才的本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。

正确的方法：

(1)有定义明确的目标

练习时极度专注（《学习之道》）。大脑在学习的时候有两种模式，意识的专注模式和潜意识的专注模式。专注模式：当我们专注于某件事时，前额叶皮层会自动沿着神经通路传递信号，至相关的各个脑区，将它们连起来。潜意识能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域连接，从而也许能找到答案。潜意识工作的条件：彻底关闭意识。

变聪明的秘诀：事前极度专注，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。

(2)能获得有效的反馈。

(3)始终在拉伸区练习。（《心流》）

注意力：被动还是主动吸引

沉浸度：分心走神还是极度专注

练习量：浅尝辄止还是大量投入

第四章 学习力——学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

1.好的成长始终是游走在舒适区边缘

2.距离太远的，我们都把握不住--做选择是一件极其耗能的事情。理想的状态是持续获取与自已当前能力相匹配的财富或自由。

3.一切为了匹配：提炼目标，有关注点。

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

1.人类大脑的运作方式仍和几百前一样

2.定义：1946年，美国学者埃德加戴尔提出了“学习金字塔”理论。被动学习，如听讲，阅读，视听，演示，对学习内容的平均留存率为5%，10%，20%和30%。主动学习，如讨论，实践，教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%,75%和80%。***深度学习真正的开始：用已有的知识去解释新知识。做到后，即意味着把它纳入了自已的知识体系，达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。“缝接”是深度学习的关键。”教”是最好地学。

3.如何做：

（1）获取高质量的知识

（2）深度缝接新知识

（3）输出成果去教授

具体：（1）尽可能获取并新自钻研一手知识 （2）用自已的话把所学的知识写出来（3）反思生活

4.好处：

（1）跨界能力的提升（《你的生命有什么可能》）：人的能力分为知识、技能和才干这三个层次。知识是最不具迁移能力的，技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移要好一些。才干层面，职业之间的界限就完全打破了。

（2）让人产生更多灵感。

（3）让人看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。深度之下的广度才是有效的。

5.深度学习与浅学习的关系：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

第三节 关联：高手的“暗箱”

1.原因：无关联，不学习（《这样读书就够了》）（1）用自已的语言重述信息，找到触动自已的信息点。（2）描述自已的相关经验，即关联生活中的其他知识。（3）我的应用，转化为自已的行动，让自已切实改变。知道信息点--关联信息点---行动和改变。写作是一条深度学习的自然路径。

2.范围：事不关已，不关联。（《生活中的经济学---发现你内心的经济学家》）。知识的获取不在于多少，而在于是否与自已有关，有多充分。

3.如何做：热爱和专注--输入足够多--保持好奇心--常说一句话：这个道理还能用在什么地方？效率最大化。

4.重点：一切在于主动

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

1.知识与认知的区别：

万维钢：考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗，没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

个人成长的目的不是“知道和理解”，而是“判断与选择”。

2.只学让自已触动的：

能力圈法则--舒适圈边缘

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对主个世界的方法和技巧。打碎各家的认知体系，只取其中最触动自已的回扣款或块，然后将其拼接成自已的认知网络。

3.方法：触动是筛选器

4.注意事项：仅仅触动还不够。（1）用自已的语言解释 （2）在需要的时候能够顺利提取 （3）在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

1.原因：

（1）打卡是一种动机转移。

（2）降低行动的效能：原理：认知闭合需求--当人们面对一个模糊的问题时，有给问题找出一个明确的答案的欲望。一件事若迟迟未完成，心里就总是记挂；此事一旦完成，做这件事的动机就趋向为零。

（3）任务心态，身心分裂：《今日简史》--生命的意义：我和这个世界之间隔着的是身体的感觉。即，个体生命的本质意义就在于身心合一。

2.两个策略：（1）用记录替代打卡 （2）只设下限，不设上限。（《微习惯》）

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

1.原因：《认知升级》：是否能及时、持续正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

2.无反馈，不学习：跳过原理，直接实操。科学的学习策略是产出作品，获取反馈，恭外运本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味的努力坚持，上理智脑苦苦的“学学学”。

3.有作品意识才有未来：想办法直接运用或产出作品，获取反馈。《跃迁》

4.痛苦也是一种反馈：所有痛苦都是上天给我们的成长提醒。

5.被动学习如何获得反馈：《学习之道》

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

1.主动休息的秘密：

2.保持专注的危机：极度专注+主动休息

3.意志失控的根源：精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。

4.番茄工作法：极度专注，主动休息，循环往复。

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力

1.珍惜每天的礼物：纯净的注意力。《系统之美》：世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”。注意力的使用也遵循这个规律：最妆的选择会影响行为自动增强的方向。“要事第一”。

增强回路：（1）注意力的增强回路是正向还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。（2）在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的。如果等负的增强回路形成，再想改变就难了。

清晰力才是行动力：明确细化目标

一招：写下来

写下来会清空人们的工作记忆。同时，想法会变得清晰且确定。选择是一件非常消耗精力的事情。一旦让大脑去选择，它不自觉地会选择那个最熟悉、最确定的选项--做那些轻松愉快但不重要的事。

（1）成长是个系统工程：有自已热爱的事，比行动力本身要重要的多。

（2）一切源于“想清楚”：写下来。

第二节“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

1.成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。思考很重要，但光想不做，贻害无穷。

2.突破阈值：

3.做一个有理有据的傻瓜：如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定的行动。不适则改，适则用。

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

1.认知，其实是一种技能：认知和技能一样，需要大量练习。

2.一开始做不好很正常。

3.我们能做的其实很少：不发生真正改变的学习都是无效的学习。道理都是空头支票，改变才是真金白银。

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧

1.稀缺心态，让人变笨：

《稀缺》：贫穷造成的稀缺俘获了人们的注意力，进而降低了人的心智带宽。任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。

2.急于求成，焦虑从生：

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低。反而没有了行动力和自控力。现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽。

3.唯有心智富足，方能解忧。环境--目标--欲望--情绪--闲余。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是行动力最弱的时候 。真正的行动力高手不是同时做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事。

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

1.成为一台更好的相机，向上升级，向下兼容。

2.总有一个更好的视角

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

简单来说，就是运用积极心理学的原理，对事物进行解释.

1.幸福源自主动掌控

自我决定理论（爱德华·德西和理查德·瑞恩）：人类天生三种内在需求--关系，能力和自主。换句话说，一个人要生活幸福，需要三个要素：（1）良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；（2）有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；（3）有自主选择的权力，能做自已想做的事（核心）

2.只是在做另外一件事情：

对于不想做但又必须做的事情：我并不是在做这件事情，我是在做另外一件事情。

我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；

我并不是在写作业，我只是在挑战自已的速度；

我并不是在洗衣服，我只是在活动自已的手脚；

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。

3.为自已而做和为玩而做：

产生内部动机的最好的方式莫过于立足让自已变好。为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求；为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。窍门：把大困难拆解也小块。比如，把1500米跑步拆解成10米一个的小目标。 

《微习惯》：一天只做一个俯卧撑。

看长远，让自已明白意义；看近些，让自已不惧困难，欢快前行。

4.这个世界的模样，取决于我们看待它的角度。

人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。既然做事情就是赋予意义的过程，我们可以赋予它们有用又好玩的意义。至少，为自已而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。当我们的情绪和注意力都自由时，还有什么困难可以阻挡我们前进呢？

第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

坚持早起给我创造了大量的可支配时间，生活状态也发生了巨大的改变。

1.理论根据：《四点起床：最养生和高效的时间管理》四个观点：

（1）每天分成三段：4-12，12-20，20-4

（2）关于睡眠的脑科学理论：快速眼动睡眠（REM)和非快速眼动睡眠（NON-REM）。1.5小时快速眼动、1.5小时非快速眼动。刚睡着的3小时中，高高质量睡眠。即人在睡着后的3小时，4.5小时，6小时和7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

有时候明明睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，是由于醒来的时机不在睡眠节点上。

（3）放弃闹钟：

（4）抓住大脑工作的高峰期：人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类指醇这两种让人保持精力充沛的荷尔蒙，高峰期在早7点。人体进食后，能量也会在1小时后转化为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高。大脑的运转会迎来高峰，直到4小时后降到谷底。

认知驱动体验：一旦认知上想通了，行动时就不需要用大把意志力。

2.实际效果：

规划，跑步，反思，读书或写作，困难的工作。

清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。减少焦虑，增强毅力，早睡早起。

3.注意事项：

初期会有相对痛苦的适应期。（两个月）；循序渐进，难度匹配；按状态起床；中午要午休一次，30分钟；不打扰他人；提前准备；明确在哪些情况下可以不早起。

第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

1.七个小球：《暗时间》能够迅速进入专注状态，以及能够长时间保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

工作记忆：人的大脑能够同时处理的信息数量为7加或减2个。

人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争。可以被训练，通过冥想。可以使大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，让人变聪明。

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

1.人类做决定时的情绪决定和理智决定。

2.换个角度看阅读：

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。

书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到。只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略。脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以。几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。

3.阅读，让人拥用高密度的思考

大脑工作方式：思考，记住，调动记忆。即习惯于利用记忆或习惯来做决策。

4.阅读是一个技术活

（1）学会选书；什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？舒适区边缘的书。

（2）阅读只是开始，思考--实践--输出（写作或实践），盯住“改变”这个根本目标。

（3）关联，写作。

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

费曼技巧：通过自已的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

用简单的语言。类比（比喻）的作用。

用自已的语言。

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

1.好的事物往往是“正相关”的。

英国科学家弗朗西斯·高尔顿发明的、统计学上的重要概念：相关性。

运动能使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。

2.好的模式是“运动”+“学习”。

运动能使大脑生长出新的，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。在运动后1-2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，或是需要复杂技巧的体力活动，以及参加不同于以往的社交活动。即运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自已不断的变“聪明”。新的神经元从生长到成熟需要28天。

3.如何正确运动：有氧运动+复杂运动（舞蹈，太极，瑜珈，体操等）。

4.运动更大的意义不在于健身，而在于健脑。乐观--头脑更加灵活--健康水平和认知水平提升。

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