肌肉拉伸在以下情况下需要进行，需结合个体状态和具体场景判断（部分证据存在观点冲突，已标注来源）：

一、明确需要拉伸的情况

1. 肌肉紧张僵硬影响关节活动时

• 当肌肉因久坐、固定姿势或疲劳导致紧张僵硬（按压有酸痛感），拉伸可恢复关节活动范围。例如：上班族肩颈腰背酸胀时需拉伸相关肌群。

• 肌肉挛缩（缩短）时，拉伸可恢复其正常长度，避免力量下降和姿势代偿。

2. 运动后针对特定疲劳肌群

• 需针对运动中剧烈收缩的肌群拉伸（如跑步后拉伸小腿、大腿、臀肌），但非主要发力肌群可不拉伸。

• 力量训练后拉伸可加速肌肉恢复自然长度，减少延迟性酸痛（DOMS），并提升柔韧性。但指出其对缓解酸痛效果有限，需结合个体感受。

3. 提升运动表现前

• 训练前若存在肌肉紧张限制动作幅度（如深蹲受限需拉伸髂腰肌、股二头肌），拉伸可改善动作标准度。

• 动态拉伸作为热身（如跳绳、原地跳）可激活肌肉、促进血液循环。

4. 预防损伤与促进健康

• 定期拉伸改善柔韧性，降低日常或运动损伤风险。

• 青少年适度拉伸可能促进骨骼发育。

二、无需或谨慎拉伸的情况

1. 肌肉无紧张或非疲劳状态

• 力量薄弱、非挛缩的肌肉无需拉伸。若肌肉无僵硬感，训练后不拉伸也非必须。

2. 存在禁忌症时

• 急性关节炎症/感染、超移动关节（韧带松弛）、骨块阻碍活动或缩短肌肉提供功能稳定时，禁止拉伸。

• 疼痛期需停止拉伸，避免加重损伤。

  
  

  情况	关键点
  安全考虑	只有在肌肉温热的时候才拉伸。 做伸展运动时避免动作不平稳。 对于肌肉拉伸，始终控制好拉伸动作。 如果在拉伸时感到疼痛，应慢慢减少拉伸的强度。 缓慢呼吸，放松身体，同时做伸展运动。 拉伸必须被视为个人活动，在做柔韧性训练时不要与他人互相对抗。 协助进行柔韧性训练的伙伴必须缓慢施力，而且是以一种可控的方式。
  训练方案步骤	首先注重静态拉伸。 在完成几次静态拉伸后，开始伸展稍微超出运动范围的极限。例如，如果试着触碰脚趾，抓住脚踝，让身体稍微动一下，更靠近脚趾。 然后，按照以下顺序，进行主动拉伸和辅助拉伸和动态拉伸。 每周3至5次

3. 高强度运动前避免静态拉伸

• 运动前静态拉伸可能降低肌肉力量与爆发力，应改用动态拉伸。

三、拉伸的注意事项

1. 时机选择

• 最佳：肌肉温热后（如运动结束或热身5-10分钟后）。

• 争议：

• 主张训练前动态拉伸，训练后静态拉伸非必需（视个体感受）；

• 强调训练后静态拉伸的必要性。

• 折衷建议：运动后若肌肉明显紧绷则需拉伸，否则可省略。

1. 方法与强度

• 缓慢轻柔拉伸至轻微不适（非疼痛），保持15-45秒。

• 优先选择静态拉伸，避免快速弹震式拉伸（易致损伤）。

2. 频率与时长

• 每周3-5次，针对紧张肌群每次拉伸总时长60秒（分2-3组）。

• 日常久坐者每1-2小时短暂拉伸。

结论

需要拉伸的核心判断标准是肌肉是否处于紧张、僵硬或疲劳状态（通过按压酸痛感确认），而非机械遵循"运动后必拉伸"。需结合运动类型、个体差异及禁忌症灵活调整，重点针对挛缩或疲劳肌群，避免过度拉伸导致损伤。

【版权声明】
本站部分内容来源于互联网，本站不拥有所有权，不承担相关法律责任。如果发现本站有侵权的内容，欢迎发送邮件至 masing@138687.com 举报，并提供相关证据，一经查实，本站将立刻删除涉嫌侵权内容。