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心理学上有一个词叫习得性无助

There is a word in psychology called learned helplessness.

什么是习得性无助

习得性无助（Learned Helplessness）是由美国心理学家马丁·塞利格曼在1967年提出的一个心理学概念。

它是指个体在经历了多次消极体验之后，在面临同样或类似情境时所产生的一种无能为力的心理状态与行为表现。

塞利格曼曾用狗做过一项经典的实验。他把狗放进一个有电流的铁笼子里，伴随着蜂音给狗施加电击。

一开始，狗还会尝试逃跑躲避，但多次电击后，即使打开笼门，狗也已经放弃逃跑，只是倒在笼子里等待痛苦到来。

这就是典型的习得性无助表现，狗在多次遭受无法逃避的电击后，形成了一种无论怎样努力都无法改变结果的认知，从而放弃了抵抗。

同样的情况也会发生在人身上。

比如，一个孩子在学习上多次努力却始终成绩不佳，可能就会认为自己不是学习的料，即使之后有机会提高成绩，也会因为这种无助感而不再尝试；

一个职场人在多次尝试新的项目或工作方法后都没有取得成功，可能就会对自己的能力产生怀疑，进而在面对新的任务时选择退缩或敷衍了事。

习得性无助通常会经历四个阶段：

阶段一：体验失败和挫折。个体努力尝试后却没能得到一个好结果，从而产生失落、伤心、痛苦等情绪。

阶段二：形成不合理认知。在长期的负面反馈中，个体逐渐认为自己的努力和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。

阶段三：产生无助感。悲观预期的累积导致个体对生活的掌控力下降，对未来的期待值降低，进而产生无助感。

阶段四：放弃和沉沦。错误的认知和思维不断强化，影响个体对现状的判断，使其对于事情下意识地采用相似的思维方式，最终放弃和沉沦，越陷越深。

习得性无助的心理学成因

习得性无助的形成并非一而就，而是由多种因素共同作用的结果，主要包括以下几个方面：

（1）多次的失败经历

当一个人在某件事情上反复遭遇失败，就容易产生自暴自弃的消极心理，认为自己天生资质不足，不管怎么努力都无法成功。

比如，一个学生连续几次考试成绩都不理想，可能就会觉得自己学习能力不行，从而对学习失去信心。

（2）不正确的归因方式

有些人在面对失败时，会把原因归于自己能力不足，而把成功的原因归功于运气好。这种不正确的归因方式会让人们丧失自信，对自己产生能力的怀疑。

例如，一个人在工作中项目失败了，他认为是自己能力不够，而不是从其他方面如资源不足、时间紧迫等去分析原因，久而久之，就会陷入习得性无助的状态。

（3）周围不良的评价

他人的评价对个体的心理和行为有着重要的影响。如果一个人在遭遇失败后，受到周围人的批评、嘲笑或否定，这种不良的社会评价会成为一种消极的心理暗示，逐渐削弱其自信心，使其更容易产生习得性无助。

比如，孩子在学校经常被老师批评，或被同学疏远、奚落，就可能会对自己产生怀疑，觉得自己什么都做不好。

（4）自我效能感低

自我效能感，是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。

容易进入“习得性无助”状态的个体，其自我效能感往往较低。这类人对自己完成任务的能力持怀疑和不确定的态度，甚至倾向于制定较低的目标，以避免失败。

当他们在实际行动中遇到困难时，就更容易放弃努力。

如何避免习得性无助

习得性无助虽然会给我们的生活和发展带来负面影响，但我们可以通过一些方法来避免它的发生，重新获得对生活的掌控感和自信心。以下是一些有效的建议：

（1）拆解目标，正向反馈

将庞大的困难和复杂的任务拆解成一个个小的、实际可行的行动计划。

就像打游戏升级一样，先去挑战低等级的难度，等经验足够，再去挑战难关。

每一次在小环节上取得确定的胜利，都能带来正面的激励，获得满足感。

比如，一本书晦涩难读，很难一口气读完，那就每天读几页；减肥十几斤很困难，那就每天慢跑10分钟。

（2）立刻行动，记录进步

采取实际行动是打破“习得性无助”的关键，即使感到害怕或不确定，也要鼓励自己迈出第一步。

当你开始行动后，可以进行记录和复盘，看一下自己今天做了什么，又有哪些进步和收获，把每天的收获直接呈现出来，可以增加我们的动力。

尤其一定要记录下自己的胜利，就算没有阶段性的胜利，长时间的坚持本身也是一种胜利。

（3）客观归因，降低焦虑

很多人在归因时，总是喜欢“苛责自己”。一次的失败，就认为自己未来会持续失败；一次考试失利，就会想是不是因为自己太笨，从一件事否定了整个人。

在处于无助状态时，归因方式也会被影响，更偏向于“归罪”自己，但往往很多时候，我们的归因是不正确的。

失败的原因有很多，考试失败也可能是因为题目太难。与其纠结与反思，不如低头行动，用行动降低自己的焦虑和担忧。

（4）优化习惯，调整状态

坚持学习、规律作息、定期社交等良好的习惯有助于调整我们的状态。

学习新东西，不仅能增加自己解决问题的本领，获得应用技能时的满足感和成就感，也可以激起“雪球效应”，从而让自己越来越好。

如果知识类技能过于困难，也可以从兴趣出发，学习画画、插花、摄影等偏向娱乐的技能，同样可以给人正向激励。比如，规律作息不仅可以使我们的身体保持健康状态，还能增强我们对生活的掌控感。

（5）寻求帮助，重建自信

很多时候，感到无助并不代表真的无助，对于“习得性无助”的人群来说，可能会在可以自救的情况下自动放弃，身边存在可利用的资源却不会使用。

如果可以的话，我们可以尝试向朋友、家人倾诉烦恼，他们的支持可以帮助我们看到不同的视角，让我们选择正确的道路。朋友和家人的支持也会使我们感到安全，帮助我们重建自信和积极性。

但如果情况非常严重，影响到了日常生活和学习，或者无法在其他方面获得帮助，应该及时寻求专业的心理咨询师或心理医生的帮助。

通过专业的干预，帮助我们建立合理的认知，重拾自信，看到自身更多的可能性。

在生活中，我们都会遇到各种挫折和失败，但这并不代表我们就是失败者。

每一次失败其实都是一次学习和成长的机会，关键在于我们要学会从失败中吸取教训，正确归因，不断调整自己的心态和行为。

同时，我们也要相信自己的能力，相信通过努力和坚持，一定能够实现自己的目标。

我们的人生掌握在自己的手中，只要我们不放弃，就一定能够创造出属于自己的精彩。

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